水平引体向上在家怎么做

引体向上是很经典的单杠锻炼动作,需要双手抓握煮杠,然后在收紧背阔肌、下沉肩膀的同时,慢慢用手臂和背部肌肉发力将整个悬空身体向上提起,直到下巴过单杠。但是这个动作对刚开始练的人或者自重重的人不是很友好,因为他们无法把自己提起来,甚至下垂悬吊都会很吃力。这个时候我们可以先做水平引体向上来过渡。水平引体向上在家怎么做插图1.找一个至少与髋部等高、稳定,双手可以抓握的水平物体,必须能够安全地承载您的重量,比如大而结实的桌子(如餐桌和书桌)就很不错。家里如果没有的话,小区里面的低杠也可以。2. 进入桌下,胸部下肢在桌下,用手正握住桌边。您的双手应与肩同宽,具体按您使用的桌子类型。水平引体向上在家怎么做插图13.然后将身体向上拉,使背部离开地面,只有脚跟接触地面,手臂可根据桌子高度适当弯曲,让背部能离开地面。收紧你的身体,让你的手和双脚脚后跟承受身体的重量。4.然后慢慢拉起身体。在这个过程中,整个身体,尤其是膝盖应该在一条直线上,直到胸部接触到桌子的边缘。5.保持不懂几秒时间,然后缓慢放下身体,回到起始位置,重复练习。使用的物体越高,锻炼就越容易。如果一开始觉得太难,找一个比髋部略高的东西。在可以重复 30 次后,尝试使用与等高物体进行练习。做这个动作时,双脚难免在地面上滑动,如果这对你构成了很大的阻力,你可以尝试更滑的鞋子或地板,或者把手放在吊环等物体上。水平引体向上在家怎么做插图2由于姿势的原因,水平引体向上使用的肌肉与标准引体向上并不完全相同。 标准引体向上重心与背阔肌齐平。 肩胛骨需要夹紧,背阔肌紧紧收缩,肱三头肌收缩将身体向上拉。 在水平引体向上,重心垂直于背阔肌,激活背阔肌更加困难,在动作过程中主要是二头肌发力。只有最后胸部和杠铃之间的短距离需要背阔肌发力。所以这个动作其实对臂力和抓手的要求比较高,对背阔肌的要求并不高。这个动作也很容易出错。 做的时候,肩胛骨很难夹紧,完全依赖手臂,所以不少会觉得做起来比标准的要难。水平引体向上在家怎么做插图3如果手臂肌肉疼痛是突然引体向上引起的,那么在运动前多做热身运动来缓解,运动后再做一些温和的伸展运动。一般来说,几天后酸痛就可以消除了。练习完引体向上后,对手臂、肩部等部位进行揉捏按摩,以缓解肌肉紧张,防止大量乳酸堆积而引起手臂疼痛。做引体向上运动时,注意多喝些温水和淡盐水,以免身体因盐分得不到及时补充而流失,导致手臂肌肉的血液循环受损、肌肉痉挛和疼痛。如果引体向上运动的力度过大,造成肌肉拉伤,引起手臂疼痛,最好轻轻按摩,再用热毛巾敷在疼痛部位,缓解疼痛。

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