引体向上怎么练最有效

引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量,适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人,像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上,促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢?
引体向上怎么练最有效插图首先先要掌握好要领动作。1. 先练习抓握单杠,直臂悬垂,直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。2低杠斜身引体,脚后着地,挺直胸腹,收紧肩胛骨向上提,熟练后再换杠进阶练习。3.引体向上抬到下巴在单杠上的位置,屈臂悬垂保持这个姿势,直到撑不动为止。 时间为10-15秒。4.下降练习,从屈臂悬垂然后慢慢向下,整个臀部下部向下稳定,然后利用背部肌肉的力量再次拉起。5.坚持每天练习一个或多个,一开始不要急于求数量,反复练习,速度要慢,太快没有效果。接着注意发力部位,刚开始可以简单一点。① 引体时,上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时,臀部下方保持放松,让其自然下垂,可有效避免晃动。 这样做时,保持胸部挺拔,不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的,背部是引体向上的主要训练部位。②刚开始练习,可以先做反手引体向上,正手握比反手难度大,反手可以做几次,再换正手握。③刚开始练习可以用窄握距引体向上,换到正手后尝试宽握距。初练可借力,做摆动引体向上也可。④没有肌肉支撑,拉起来很困难。 如果您超重,则必须进行减脂有氧运动,比如跑步消除脂肪团。⑤ 用哑铃练习手臂力量,坚持每天做俯卧撑练习。引体向上怎么练最有效插图1一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作,以及它的主要锻炼肌群。引体向上主要锻炼背部肌群,辅助锻炼的发力肌群则是小臂,肱二头肌,肩部肌肉,核心肌群等。标准动作:1、双手略比肩宽,正握注意背部肌肉用力,反握注意手臂肱二头肌。2、抬头挺胸,收缩肩胛骨。这个很重要,收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。3、先启动背部肌肉发力,把身体向上拉起,下巴过单杠即可。4、快上慢下,下放到底部的时候,肘关节不要完全伸直。二、安排一个训练计划,包括引体向上训练的组数,每组的个数,组间休息时间,训练频率等等。具体要看个人的运动能力。如果你的目标是短期内增加引体个数,那么推荐的方法是每天训练,并且是分时段练,比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作,同时由于组间休息时间长,所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感,所以可以每天训练,达到短期内引体数量快速增长。如果你的目标是增加背部肌肉,那么推荐的方法是单次训练中,进行大量的引体,高强度的刺激背部肌肉,第二天肌肉会有酸痛感为佳,以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。如果能力有限,只能拉2个,甚至1个都拉不了,可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进,不要长时间不运动,或者一开始就训练强度大,要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食,要知道肌肉是在休息的时候长的,合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。引体向上怎么练最有效插图2 引体向上训练会让肩部变宽。用引体向上训练背阔肌的时候,斜方肌(比如做颈后引体向上的时候)和三角肌(比如做宽引体向上的时候)也会训练到。整体而言,引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形,“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌,三角肌俗称虎头肌,包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。

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