4个小动作,躺着就养生!每天10分钟,延年益寿

  本文审核老师:  真一,中医健康管理师、高级营养师,帮助了超10万个朋友获得健康生活,专注中医养生12年,持续致力于公益传播中医内调外养古法养生内容。  睡前十分钟你一般都在做些什么呢?是抱着手机刷微信?还是捧着平板电脑看电视?其实,睡前的这一段时间是养生的“黄金期”,利用好了对健康大有裨益。  像下面的这些动作,在睡前经常做一做,不仅有助于提高睡眠质量,还可以健脾、补肾、防血栓,让你躺着就能养五脏!  背部是人体的四大养生区之一。在背部脊柱两旁共有53个穴位,它们直接联系着身体内部的五脏六腑,与健康密切相关。  睡前轻轻捶打后背,能够有效刺激背部的穴位,疏通经络,促进体内血液循环,使血液能更好地滋养体内的各个脏器,对于消除一天疲劳、缓解腰肌劳损等能起到较好的功效。  此外,睡前捶背还有利于提升睡眠质量,改善失眠、多梦、易醒等情况,让第二天的精神状态更饱满。  动作要点  取侧卧位或俯卧位,手握空拳,沿脊柱两侧自上往下或自下往上轻轻叩击,力度不宜过重,速度控制在每分钟50~70下为宜,最好能坚持10分钟左右。自己很难做到的,也可以请家人帮忙。  注意:患有严重心脏疾病或尚未明确诊断的脊椎病患者,最好不要捶背,以防加重病情。  人体内共有三条经脉会经过肛门:一条是督脉,它总管一身的阳气,是人体元气使用的通道;一条是任脉,它主一身血脉;最后一条是冲脉,它可以调节肾脏的气机升降,有助于补肾。  所以,常做缩肛运动可以起到养肾、活血、补正气的功效,冬天练习尤为合适。  此外,每天坚持缩肛锻炼对便秘、痔疮、肛裂、前列腺炎等疾病也能起到辅助治疗作用。中老年女性多做这个动作,可以改善盆底肌肉功能,提高激素分泌,控制排尿,降低尿失禁等盆底疾病的发生风险。  动作要点  平躺在床上,保持双腿并拢,呼气的时候缩紧肛门,保持8秒左右,然后吸气的同时放松肛门,同样保持8秒左右。一吸一呼为一组,连续做30组。晚上睡前可以做一次,早上起床时可以再做一次。  注意:做缩肛运动时一定要记住:呼气时缩肛,吸气时放松,千万不要搞反了,否则达不到理想的效果。  下肢血流在重力作用的影响下本身流动就较为缓慢,再加上久坐、久站、不运动等因素的影响,发生静脉血栓的风险相对更高。而勾脚这个动作可以有效促进下肢的血液循环,加速血液流动,预防血栓的生成。  经常勾脚还有利于增强脚部的肌肉、骨骼力量。做完后还能明显感到全身放松,对入睡也很有帮助。  动作要点  平躺在床上,双腿自然伸直并拢,双脚同时向上勾起,达到最大幅度后坚持10秒钟;然后再尽力绷直脚尖,同样坚持10秒。  反复进行这个动作,最少持续2分钟,在有精力、不疼痛的前提下可尽量多做。

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