孕晚期怎么吃才算科学合理?

孕晚期是妊娠问题的高发期,如腿脚肿了、便秘了、有痔疮、血压高了、血糖高了、体重超了、宝宝长得太快了等等,很多问题都冒出来了,孕妈咪您中招了吗?其实这些都跟吃有很大关系,如果科学营养、合理膳食,对防治这些问题是有很大积极作用的。那么孕晚期如何吃才算科学合理呢?《中国居民膳食指南(2016)》明确规定,孕晚期一天食物建议量:1、谷类200~250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/5;2、蔬菜类300~500g,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上,水果类200~400g;3、鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量200-250g;牛奶300~500g;4、豆类15g,坚果10g;5、烹调油25g,食盐不超过6g。那么这一天的食物量具体到三餐中到底该怎么吃呢?下面我就和大家详细的聊一聊。一、谷类200~250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/5谷类:这里说的主要是主食,大米也好,白面也好,所有五谷杂粮都包括在内,如大米、小米、玉米、黑米、小麦、燕麦、红豆、绿豆等,每天总量吃200~250g,如果孕妈咪体重比较高,或有血压高、血糖高、胎儿过大等,需要控制能量摄入量,每天谷类就吃200克;如果孕妈咪体重比较低、血压低、血糖低、胎儿过小等,需要增加能量摄入量,那么每天谷类可以吃250克。米面与熟食的折算:大米50g=100~120g米饭,相当于拳头大小一团米饭面粉50g=70~80g馒头,相当于一个拳头大小的馒头米50g=200~250g粥,相当于中号碗一碗粥的量全谷物和杂豆不少于1/5,可以把它们和大米、面粉混在一起吃,如黑米饭、糙米饭、红豆饭、杂粮馒头、豆沙包等。分配到一日三餐,如果按200g谷类计算,可以早餐吃一个杂粮馒头或喝一碗米粥,中餐吃拳头大两团糙米饭,晚餐吃拳头大一团黑米饭或喝一碗八宝粥,一天主食谷类的量就够了;如果中午只吃了拳头大一团米饭,那么下午3点左右可以吃些相当于一个拳头大馒头量的面包、蛋糕或饼干等包点类加餐就可以了。薯类:包括地瓜、紫薯、山药、芋头、香芋、土豆等,每天要吃50g,相当于一个鸡蛋大小的量。可以吃蒸紫薯、烤地瓜、炒土豆丝等;也可以和谷类一起当主食吃,如地瓜粥、紫薯饭、香芋饭、土豆丝饼、紫薯馒头等。二、蔬菜类300-500g,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200-400g蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,提高蔬菜、水果的摄入量,可维持机体健康,有利于降低孕期便秘、痔疮、高血压、高血糖、肥胖、胎儿过大等病症发生风险。蔬菜类:孕晚期孕妈咪每天蔬菜量300~500g,便秘、肥胖、血压高、血糖高等孕妈每天吃新鲜蔬菜不能低于500g,保证餐餐有蔬菜,在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2。如果在食堂或快餐店就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。如果早餐没有吃蔬菜,一定保证在中餐、晚餐中,每餐吃够半盘蔬菜,才能满足一天蔬菜的摄入量。注意多吃深色蔬菜,如深绿色、红色、橘红色、紫色等。深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、芹菜、西蓝花、芥菜、韭菜、茼蒿等;红橙色蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜、红柿椒等;紫色蔬菜如红苋菜、紫贝菜、紫甘蓝、紫苏叶等。如果午餐经常是叫外卖,蔬菜量实在没法满足,可以自带一些可以生吃的蔬菜进餐时吃,如西红柿、圣女果、黄瓜等;也可以带些易熟的叶菜到班上,进餐时开水烫了,配点蘸料下饭,如菠菜、油麦菜、生菜等。水果类:孕晚期每天要吃200~400克水果,如苹果、梨、香蕉、桃子、西瓜、葡萄、柚子、橙子、樱桃、草莓、火龙果、猕猴桃等,尽量选择应季新鲜水果。如果血糖高,可以选择低糖水果吃,如火龙果、猕猴桃、番石榴、青苹果、草莓、杨梅、杨桃等。水果可以在上午10点左右或下午2~3点左右当加餐或零食吃,每天可以选择2~3种水果搭配吃,如上午吃一个苹果、下午吃两只香蕉;或者上午吃一捧樱桃、下午吃一个火龙果等,最好一周内每天都选不同品种的水果来吃,营养会更丰富。上班族孕妈咪可以前一天下班后去超市买好水果,第二天带到班上吃。三、 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量200-250g这里“每天总量200~250g”指的是可食部,也就是说不包括骨头、鱼刺在内的纯肉的重量,那么吃鸡、鱼、排骨等时要注意,算重量时要算去掉骨、刺后吃到纯肉的重量。50g肉相当于手掌心大一块瘦肉、手掌大一段鱼、5条一般大小的基围虾。

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